Cá hồi được đánh giá là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Loại cá béo phổ biến này không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng mà còn có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh khác nhau. Hơn nữa, nó rất ngon, dễ dàng chế biến và có thể mua được ở nhiều nơi.
Những lợi ích tuyệt vời dưới đây sẽ chứng minh cho bạn thấy vì sao đây được xem là thực phẩm dinh dưỡng bậc nhất.
1. Giàu axit béo omega-3
Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất .
Một phần 3,5 ounce (100 gam) cá hồi nuôi có 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá hồi hoang dã chứa 2,2 gam. Không giống như hầu hết các axit béo khác, axit béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Nói chung, hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250-1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch của bạn.
Về việc ăn bao nhiêu cá, tiêu thụ ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.
2. Nguồn protein tuyệt vời
Cá hồi rất giàu protein. Giống như axit béo omega-3, protein là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu khác mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giúp cơ thể bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và khi bạn già đi. Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gam protein. Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) thường chứa 22–25 gram protein.
3. Chứa nhiều vitamin B
Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.
Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 100 gram cá hồi hoang dã:
- vitamin B12: hơn 100% giá trị hàng ngày (DV)
- niacin: 63% DV
- vitamin B6: 56% DV
- riboflavin: 38% DV
- axit pantothenic: 38% DV
- thiamin: 23% DV
- axit folic: 7% DV
Những vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA, và giảm viêm mãn tính, có thể dẫn đến bệnh tật.
4. Nguồn kali tốt
Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 13% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho mỗi 3,5 ounce (100 gram), so với 8% đối với cá hồi nuôi.
Trên thực tế, cá hồi hoang dã chứa nhiều kali hơn một lượng tương đương của một quả chuối cỡ trung bình, chỉ cung cấp 9% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Kali được nghiên cứu và chứng minh giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ.
5. Nạp vi khoáng selen
Selen là một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm. Nó được coi là một vi khoáng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là quan trọng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 75–85% DV cho selen. Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản giàu selen khác đã được chứng minh là có thể cải thiện mức selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít vi khoáng này.
6. Chứa astaxanthin
Astaxanthin là một tổ hợp thành phần có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là một thành viên của gia đình chống oxy hóa carotenoid, astaxanthin mang lại cho cá hồi màu đỏ đặc trưng. Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng astaxanthin có thể làm giảm viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ chống lại sự hình thành các mảng bám trong động mạch, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, astaxanthin được cho là hoạt động với axit béo omega-3 có trong cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh chống lại chứng viêm. Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.
7. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Điều này phần lớn là do khả năng tăng cường hàm lượng axit béo omega-3 trong máu của cá hồi. Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu liên quan đến omega-3.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai axit béo này bị mất, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.
8. Có thể có lợi cho việc quản lý cân nặng
Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và ngăn chặn nó. Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và làm cho bạn cảm thấy no. Ngoài ra, tỷ lệ chuyển đổi thức ăn thành năng lượng của bạn tăng nhiều hơn sau khi ăn các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá hồi, so với các thực phẩm khác. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân.
9. Có thể giúp chống lại chứng viêm
Cá hồi có thể là một vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm. Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh khác.
10. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não.
Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, giảm lo lắng, làm chậm mất trí nhớ do tuổi tác và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
