Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng, và thành công lâu dài đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì. Vô số thực phẩm bổ sung và kế hoạch ăn kiêng được bán trên thị trường như những chiến lược giảm cân hiệu quả, được cho là giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn. Một trong số chúng được gọi là glucomannan, một loại xơ thực phẩm tự nhiên được quảng cáo như một thành phần bổ sung giúp giảm cân hiệu quả.
Bài viết này xem xét chi tiết khoa học đằng sau glucomannan và liệu nó có phải là thứ bạn nên dùng để giảm cân hay không?
Glucomannan là gì?
Glucomannan là một loại xơ thực phẩm tự nhiên, hòa tan trong nước được chiết xuất từ rễ cây vòi voi, còn được gọi là konjac. Nó có sẵn như một thành phần bổ sung, trong hỗn hợp đồ uống và cũng được thêm vào các sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như mì ống và bột mì. Glucomannan chiếm 40% trọng lượng khô của cây vòi voi, có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó có một lịch sử lâu đời được sử dụng trong các hỗn hợp thảo dược và thực phẩm truyền thống như đậu phụ, mì và thạch konjac.
Ngoài việc được bán như một sản phẩm bổ sung chế độ ăn uống, nó được sử dụng như một thành phần phụ gia thực phẩm – thành phần nhũ hóa và thành phần làm đặc được ký hiệu bằng số E-E425-ii.
Glucomannan có khả năng hấp thụ nước đặc biệt và là một trong những loại xơ thực phẩm có độ nhớt nhất được biết đến. Đặc tính độc đáo này được cho là làm trung gian cho tác dụng của nó trong việc giảm cân.
Glucomannan hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Glucomannan là một loại xơ thực phẩm hòa tan trong nước . Giống như các loại xơ thực phẩm hòa tan khác, nó được cho là thúc đẩy giảm cân theo một số cách:
- Chứa rất ít calo .
- Chiếm không gian trong dạ dày của bạn và thúc đẩy cảm giác no, làm giảm lượng thức ăn vào bữa ăn tiếp theo.
- Làm chậm quá trình trống của dạ dày, góp phần làm tăng cảm giác no.
- Giống như các xơ thực phẩm hòa tan khác, nó làm giảm sự hấp thụ protein và axit béo.
Nó cũng cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại sự tăng hàm lượng axit béo trong một số nghiên cứu trên động vật. Bổ sung vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể có những lợi ích khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa vi khuẩn đường ruột bị thay đổi và trọng lượng cơ thể.
Glucomannan khác với hầu hết các xơ thực hòa tan khác, vì nó đặc biệt nhớt, đặc biệt hiệu quả để giảm cân.
Những lợi ích sức khỏe khác
Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, glucomannan có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Theo một đánh giá có hệ thống của 14 nghiên cứu, glucomannan có thể làm giảm:
- Cholesterol toàn phần 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
- Cholesterol LDL “xấu” 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
- Triglycerid 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
- Đường huyết lúc đói tăng 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).
Nó chủ yếu làm giảm lượng cholesterol trong máu bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn. Theo nghiên cứu này, việc bổ sung glucomannan vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Là một xơ thực phẩm hòa tan trong nước, glucomannan cũng đã được sử dụng thành công để điều trị táo bón.
Liều lượng và tác dụng phụ
Để giảm cân thì liều lượng được khuyên dùng là 1 gram, 3 lần mỗi ngày được coi là đủ. Khi trộn với nước, glucomannan nở ra và có thể hấp thụ gấp 50 lần trọng lượng của nó. Do đó, liều lượng khuyến cáo của glucomannan thấp hơn so với các thành phần bổ sung xơ thực phẩm khác.
Lưu ý rằng, glucomannan không có bất kỳ tác dụng giảm cân nào trừ khi nó được dùng trước bữa ăn. Thời gian khuyến nghị là từ 15 phút đến 1 giờ trước bữa ăn.
Glucomannan được dung nạp tốt và thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, nếu glucomannan mở rộng trước khi đến dạ dày, nó có thể gây nghẹt thở hoặc tắc nghẽn cổ họng và thực quản, ống di chuyển thức ăn từ miệng đến dạ dày của bạn. Để ngăn ngừa điều này, bạn nên rửa trôi nó bằng 1-2 ly nước hoặc một thức uống khác. Một số người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi, phân mềm hoặc tiêu chảy, nhưng những tác dụng tiêu cực này là không phổ biến.
Glucomannan cũng có thể làm giảm sự hấp thu của thuốc uống như sulfonylurea, một loại thuốc tiểu đường. Điều này có thể tránh được bằng cách uống thuốc ít nhất bốn giờ sau hoặc một giờ trước khi uống glucomannan.
Bạn có nên thử Glucomannan?
Đánh giá bằng các bằng chứng, glucomannan là một thành phần bổ sung giảm cân hiệu quả. Nhưng như với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào của bạn, glucomanan không hoạt động riêng lẻ. Cách duy nhất được biết đến để giảm cân về lâu dài là thay đổi lối sống của bạn và thay đổi thói quen ăn uống vĩnh viễn. Hãy kết hợp chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục và glucomannan có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn, nhưng tự một mình nó sẽ không có tác dụng thần kỳ.
