Bạn có thể đã nghe nói về kali. Thành phần dinh dưỡng nổi tiếng này thậm chí có thể gợi lên những hình ảnh mơ hồ về chuối, cân bằng điện giải và chuột rút cơ bắp. Nhưng chính xác thì kali là gì và bạn có thể lấy nó ở đâu?
Kali thực sự là một khoáng chất cần thiết cho chức năng của cơ. Nó làm giãn các thành mạch máu, do đó làm giảm huyết áp cao (tăng huyết áp) và có thể giúp chống lại chuột rút, theo Trường Y Harvard. Kali làm như vậy bằng cách đảm bảo rằng có sự cân bằng nước bình thường giữa các tế bào và chất lỏng bên ngoài chúng, và một số enzym nhất định trong tế bào của bạn có thể hoạt động bình thường.
[lwptoc]Nhưng nó cũng là một thành phần dinh dưỡng thú vị vì cả quá ít và quá nhiều kali (được gọi là tăng kali máu) đều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Và, đối với một số người, như những người bị bệnh thận, kali thực sự khó hấp thu.
Lượng kali được khuyến nghị cho hầu hết người lớn
Vậy một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình cần bao nhiêu kali? Khoảng 4.700 miligam (mg) mỗi ngày. Dưới đây chỉ là một vài nguồn cung cấp kali tuyệt vời, từ Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng:
- 1 củ khoai tây nướng vừa vỏ: 930mg
- 1 chén rau bina nấu chín: 840mg
- 1 cốc dưa đỏ hình khối: 430mg
- 1 quả chuối vừa: 420mg
- 1 chén cà rốt xắt nhỏ: 410mg
- 1 cốc sữa ít béo: 350 đến 380mg
- 1 cốc quinoa nấu chín: 320mg
Một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về thận, có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn ít kali.
Thiếu hụt kali có nghiêm trọng không?
Một số điều kiện có thể gây ra thiếu hụt kali hoặc hạ kali máu. Bao gồm các vấn đề như:
- Bệnh thận
- Lạm dụng thuốc lợi tiểu
- Đổ mồ hôi nhiều , tiêu chảy và nôn mửa
- Thiếu magiê
- Sử dụng thuốc kháng sinh, chẳng hạn như carbenicillin và penicillin
Các triệu chứng của hạ kali máu là khác nhau tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt nghiêm trọng của bạn. Giảm kali tạm thời có thể không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Ví dụ, nếu bạn đổ nhiều mồ hôi sau một buổi tập luyện chăm chỉ, nồng độ kali của bạn có thể bình thường hóa sau khi ăn một bữa ăn hoặc uống điện giải trước khi bất kỳ tổn thương nào xảy ra.
Tuy nhiên, nếu thiếu hụt nghiêm trọng có thể nguy hiểm đến tính mạng. Các dấu hiệu của sự thiếu hụt kali bao gồm:
- Co thắt cơ, yếu hoặc chuột rút.
- Nhịp tim không đều.
- Táo bón, buồn nôn hoặc nôn mửa.
Hạ kali máu thường được chẩn đoán bằng xét nghiệm máu. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu đo điện tâm đồ và xét nghiệm khí máu động mạch để đo nồng độ pH trong cơ thể bạn.
Lợi ích sức khỏe của Kali
Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu kali có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Có thể giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa. Mức natri cao cũng có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt đối với những người huyết áp đã cao.
Có thể giúp ngăn ngừa loãng xương
Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương rỗng và xốp. Nó thường liên quan đến lượng canxi thấp, một vi khoáng quan trọng cho sức khỏe của xương. Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách giảm lượng canxi cơ thể mất qua nước tiểu.
Có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận
Sỏi thận là những cục vật chất có thể hình thành trong nước tiểu cô đặc. Canxi là một khoáng chất phổ biến trong sỏi thận và một số nghiên cứu cho thấy rằng kali citrat làm giảm nồng độ canxi trong nước tiểu. Bằng cách này, kali có thể giúp chống lại sỏi thận. Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa kali citrate, vì vậy rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Nó giúp điều chỉnh cân bằng nước và điện giải
Cơ thể được tạo ra từ khoảng 60% nước. 40% lượng nước này được tìm thấy bên trong tế bào của bạn trong một chất gọi là dịch nội bào (ICF). Phần còn lại được tìm thấy bên ngoài tế bào của bạn trong các khu vực như máu, dịch tủy sống và giữa các tế bào. Chất lỏng này được gọi là dịch ngoại bào (ECF).
Điều thú vị là lượng nước trong ICF và ECF bị ảnh hưởng bởi nồng độ điện giải của chúng, đặc biệt là kali và natri.
Kali là thành phần điện phân chính trong ICF, và nó quyết định lượng nước bên trong tế bào. Ngược lại, natri là chất điện phân chính trong ECF, và nó quyết định lượng nước bên ngoài tế bào. Số lượng chất điện phân so với lượng dịch lỏng được gọi là độ thẩm thấu. Trong điều kiện bình thường, độ thẩm thấu là như nhau bên trong và bên ngoài tế bào của bạn.
Nói một cách đơn giản, có sự cân bằng điện giải bên ngoài và bên trong tế bào của bạn. Tuy nhiên, khi độ thẩm thấu không bằng nhau, nước từ bên có ít điện giải hơn sẽ di chuyển vào bên có nhiều điện giải hơn để cân bằng nồng độ điện giải.
Điều này có thể khiến các tế bào co lại khi nước di chuyển ra khỏi chúng, hoặc phồng lên và vỡ ra khi nước di chuyển vào chúng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là đảm bảo bạn tiêu thụ các thành phần điện giải thích hợp, bao gồm cả kali.
Kali giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ và tim
Hệ thống thần kinh giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ. Tuy nhiên, nồng độ kali trong máu bị thay đổi có thể ảnh hưởng đến các tín hiệu thần kinh trong hệ thần kinh, làm suy yếu các cơn co thắt cơ. Cả nồng độ trong máu thấp và cao đều có thể ảnh hưởng đến các xung thần kinh bằng cách thay đổi điện áp của các tế bào thần kinh.
Vi khoáng này cũng rất quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh, vì sự di chuyển của nó vào và ra khỏi tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn.
