Tất cả các loại ngũ cốc đều là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và một số vitamin và vi khoáng quan trọng, nhưng ngũ cốc nguyên hạt – loại ngũ cốc lành mạnh nhất – đặc biệt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Ngũ cốc có nhiều xơ thực phẩm tự nhiên, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng – giúp dễ dàng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.
Ngũ cốc nguyên hạt được tạo thành từ toàn bộ hoặc “toàn bộ” hạt, bao gồm cám, mầm và phần trong cùng của nhân là nội nhũ. Mỗi phần của hạt hoặc hạt đều đóng một vai trò quan trọng trong dinh dưỡng.
Các bộ phận của ngũ cốc nguyên hạt
Lớp cám là lớp vỏ ngoài cùng của hạt và bảo vệ mầm và nội nhũ khỏi ánh nắng mặt trời, nước, sâu bệnh và bệnh tật. Nó chứa các thành phần dinh dưỡng từ thực vật, thành phần chống oxy hóa và vitamin B.
Các mầm là phôi của cây trong giai đoạn đầu của nó. Nó là trái tim của hạt và là phần nhỏ nhất của nhân, nhưng nó chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin B, protein và axit béo lành mạnh.
Nội nhũ là nguồn thức ăn của mầm và là phần lớn nhất của hạt. Nó chứa carbohydrate, protein và một lượng nhỏ vitamin và vi khoáng.
Trong quá trình tinh chế, nội nhũ là phần duy nhất của hạt được sử dụng để làm bánh mì trắng, mì ống trắng, v.v. Khi loại bỏ cám và mầm, 1/4 hàm lượng protein bị mất cùng với một số thành phần dinh dưỡng quan trọng.
Những lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây chỉ là một vài ví dụ về những nghiên cứu có liên quan đến việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt:
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ nhờ tăng lượng thành phần chống oxy hóa
- Giảm ung thư ruột kết 20%
- Giảm mức insulin lúc đói và tăng mức folate
- Giảm tăng huyết áp (huyết áp cao)
- Ít mỡ bụng
Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa mạch đen, bắp rang bơ, mì ống nguyên hạt và ngũ cốc ăn liền từ lúa mì.
Chúng ta nên ăn bao nhiêu ngũ cốc nguyên hạt?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề nghị rằng tất cả người lớn ăn ít nhất một nửa số ngũ cốc của họ là ngũ cốc nguyên hạt là khoảng 3-5 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương với một ounce. Dưới đây là một số ví dụ về khẩu phần một ounce:
- ½ chén bột yến mạch nấu chín
- ½ chén gạo lứt nấu chín (hoặc loại ngũ cốc nấu chín khác)
- ½ chén mì ống nấu chín từ ngũ cốc nguyên hạt
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 1 cốc ngũ cốc ăn liền
Làm cách nào để xác định ngũ cốc nguyên hạt?
Whole Grains Council đã tạo ra một biểu tượng gọi là Whole Grain Stamp giúp người tiêu dùng tìm thấy các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có tem. Một số sản phẩm có thể gây hiểu lầm cho người tiêu dùng với những từ ngữ khó hiểu trên bao bì và trong quảng cáo Hãy cẩn thận với các loại thực phẩm có nhãn “đá xay”, “lúa mì 100%”, “lúa mì nứt”, “nhiều hạt” và “ngũ cốc”.
Cách duy nhất để chắc chắn rằng bạn đang ăn ngũ cốc nguyên hạt là kiểm tra danh sách thành phần. Thành phần đầu tiên nên nói:
- Ngũ cốc nguyên hạt (với tên của hạt ở đây)
- Lúa mì nguyên cám
- Đá xay toàn bộ (tên của hạt)
- Toàn bộ (tên của hạt)
- Yến mạch và / hoặc bột yến mạch
- Gạo lức
Những từ này KHÔNG PHẢI là ngũ cốc nguyên hạt: “mầm lúa mì”, “đã tách hạt”, “cám”, “bột mì làm giàu” hoặc “bột mì tăng cường”.
Làm thế nào để chúng ta bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình?
- Thay thế bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng bằng nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Thêm lúa mạch hoặc bulgur vào súp, món hầm, thịt hầm hoặc các món xào.
- Thay vì sử dụng hỗn hợp pancake, muffin hoặc waffle đã qua tinh chế, hãy sử dụng hỗn hợp lúa mì nguyên cám hoặc tự làm.
- Sử dụng bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc vụn bánh mì trong các công thức nấu ăn.
- Ăn ngũ cốc chế biến sẵn nguyên hạt.
- Thêm bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch khi làm bánh quy hoặc đồ ngọt khác.
- Ăn bỏng ngô – có ít hoặc không thêm muối và bơ – như một món ăn nhẹ.
- Sử dụng bột ngô nguyên hạt cho bánh mì ngô và bánh nướng xốp.
- Hãy thử bánh mì trắng nguyên cám nếu bạn muốn có kết cấu mềm hơn và hương vị nhẹ nhàng hơn
