ZMA hoặc kẽm magiê aspartate là một thành phần bổ sung phổ biến cho các vận động viên, người tập thể hình và những người đam mê thể dục. Nó chứa sự kết hợp của ba thành phần – kẽm, magiê và vitamin B6. Các nhà sản xuất ZMA tuyên bố nó giúp tăng cường sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời cải thiện độ bền, phục hồi và mang lại giấc ngủ ngon
Bài viết này đánh giá các lợi ích, tác dụng phụ và thông tin liều lượng của ZMA.
ZMA là gì?
ZMA là một thành phần bổ sung phổ biến thường chứa những chất sau:
- Kẽm monomethionine: 30 mg – 270% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Magnesium aspartate: 450 mg – 110% RDI
- Vitamin B6 (pyridoxine): 10-11 mg – 650% RDI
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất sản xuất ZMA với các dạng kẽm và magiê thay thế, hoặc với các vitamin hoặc nguyên tố vi lượng bổ sung khác. Những thành phần dinh dưỡng này đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.
- Kẽm: Nguyên tố vi lượng này cần thiết cho hơn 300 enzym tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tiêu hóa, miễn dịch và các lĩnh vực sức khỏe khác của bạn.
- Magiê: Vi khoáng này hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn, bao gồm tạo năng lượng và chức năng cơ và thần kinh.
- Vitamin B6: Vitamin tan trong nước này cần thiết cho các quá trình như tạo thành phần dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa dinh dưỡng.
Các vận động viên, vận động viên thể hình và những người đam mê thể hình thường sử dụng ZMA. Các nhà sản xuất tuyên bố rằng việc tăng mức độ của ba thành phần dinh dưỡng này có thể giúp tăng mức testosterone, hỗ trợ phục hồi khi tập thể dục, giúp ngủ ngon, xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu đằng sau ZMA trong một số lĩnh vực này còn hỗn hợp và vẫn đang nổi lên. Điều đó nói rằng, tiêu thụ nhiều kẽm, magiê và vitamin B6 có thể mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và tâm trạng. Điều này đặc biệt áp dụng nếu bạn thiếu một hoặc nhiều thành phần dinh dưỡng nói trên.
ZMA và hiệu suất thể thao
Các thành phần bổ sung ZMA được tuyên bố là để tăng cường hiệu suất thể thao và xây dựng cơ bắp. ZMA có thể tăng cường các yếu tố này ở những người thiếu kẽm hoặc magiê. Sự thiếu hụt một trong những vi khoáng này có thể làm giảm sản xuất testosterone của bạn, một loại hormone ảnh hưởng đến khối lượng cơ, cũng như yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1), một loại hormone ảnh hưởng đến sự phát triển và phục hồi của tế bào. Ngoài ra, nhiều vận động viên có thể có mức kẽm và magiê thấp, có thể ảnh hưởng đến thành tích của họ. Mức kẽm và magiê thấp hơn có thể là kết quả của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc mất nhiều kẽm và magiê hơn qua mồ hôi hoặc tiểu tiện.
Về mặt cá nhân, cả kẽm và magiê đã được chứng minh là làm giảm sự mệt mỏi của cơ bắp và tăng mức testosterone hoặc ngăn chặn sự sụt giảm testosterone do tập thể dục
Lợi ích của bổ sung ZMA
Các nghiên cứu về các thành phần riêng lẻ của ZMA cho thấy rằng chất bổ sung có thể mang lại một số lợi ích.
Có thể tăng cường khả năng miễn dịch
Kẽm, magiê và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch của bạn.
Ví dụ, kẽm cần thiết cho sự phát triển và chức năng của nhiều tế bào miễn dịch. Trên thực tế, bổ sung vi khoáng này có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ chữa lành vết thương
Trong khi đó, thiếu magiê có liên quan đến chứng viêm mãn tính, là nguyên nhân chính dẫn đến lão hóa và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Ngược lại, bổ sung magiê có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6) .
Cuối cùng, thiếu hụt vitamin B6 có liên quan đến khả năng miễn dịch kém. Hệ thống miễn dịch của bạn yêu cầu vitamin B6 để sản xuất các tế bào bạch cầu chống vi khuẩn và nó tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng và viêm.
Có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn
Sự kết hợp của kẽm và magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu cho thấy magiê giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, có nhiệm vụ giúp cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. Trong khi đó, bổ sung kẽm có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong cả nghiên cứu trên người và động vật.
Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Kẽm và magiê có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
Trên thực tế, nó phát hiện ra rằng việc bổ sung kẽm làm giảm HbA1c, một dấu hiệu cho lượng đường trong máu dài hạn ở mức độ tương tự như metformin, một loại thuốc tiểu đường phổ biến. Magiê cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một loại hormone di chuyển đường từ máu của bạn vào các tế bào.
Liều lượng và khuyến nghị của ZMA
ZMA có thể được mua qua mạng hoặc cửa hàng thực phẩm bổ sung cho sức khỏe. Nó có sẵn ở nhiều dạng, bao gồm viên nang hoặc bột. Các khuyến nghị về liều lượng điển hình cho các chất dinh dưỡng trong ZMA như sau:
- Kẽm monomethionine: 30 mg – 270% RDI
- Magnesium aspartate: 450 mg – 110% RDI
- Vitamin B6: 10-11 mg – 650% RDI
Điều này thường tương đương với việc uống ba viên nang ZMA hoặc ba muỗng bột ZMA. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn phụ đều khuyên phụ nữ nên uống hai viên hoặc hai muỗng bột. Tránh dùng nhiều hơn liều khuyến cáo, vì quá nhiều kẽm có thể gây ra tác dụng phụ.
Ngoài ra, các nhãn phụ thường khuyên dùng ZMA khi bụng đói khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ. Điều này ngăn cản các thành phần dinh dưỡng như kẽm tương tác với những thành phần khác như canxi.
Tác dụng phụ của ZMA
Hiện tại, không có tác dụng phụ nào được báo cáo liên quan đến việc bổ sung ZMA. Tuy nhiên, ZMA cung cấp liều lượng từ trung bình đến cao của kẽm, magiê và vitamin B6. Khi dùng với liều lượng cao, những thành phần dinh dưỡng này có thể có tác dụng phụ, bao gồm:
- Kẽm: Buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, chán ăn, co thắt dạ dày, thiếu đồng, đau đầu, chóng mặt, thiếu hụt thành phần dinh dưỡng và giảm chức năng miễn dịch.
- Magiê: Buồn nôn, nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày.
- Vitamin B6: Tổn thương dây thần kinh và đau hoặc tê ở bàn tay hoặc bàn chân.
Mặc dù vậy, đây sẽ không phải là vấn đề nếu bạn không vượt quá liều lượng được liệt kê trên nhãn.
