Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Tăng cơ giảm mỡ là một trong những yêu cầu ưu tiên hàng đầu đối với người tập luyện. Thay vì áp dụng các phương pháp truyền thống thì tái cấu trúc cơ thể đang được đánh giá cao.

Các chương trình giảm cân truyền thống theo nguyên tắc cắt giảm chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, theo đánh giá việc giảm chất béo sẽ khiến cơ thể giảm khối lượng và hiệu quả không cao. Thay vào đó, phương pháp tái cấu trúc cơ thể (Body Recomposition) ngày càng được nhiều người quan tâm hơn. Phương pháp này không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ mà còn tăng khối lượng cơ đồng thời. Bằng cách sử dụng các kỹ thuật tái cấu trúc cơ thể, bạn có thể tăng cường sức mạnh hiệu quả. Đồng thời, phương pháp đốt cháy lượng calo trong cả ngày hiệu quả.

1. Phương Pháp Tái Cấu Trúc Cơ Thể Là Gì?

Tái cấu trúc cơ thể hỗ trợ giảm mỡ không giảm cơ

Tăng cơ giảm mỡ theo dạng tái cấu trúc cơ thể còn gọi là Body Recomposition. Đây là một phương pháp giảm cân và tăng cơ được áp dụng phổ biến hiện nay. Phương pháp này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập trung giảm mỡ cùng lúc với việc tăng cơ. Từ đó, mang lại hiệu quả thay đổi đáng kể trong cơ thể.

Phương pháp không chỉ tập trung vào việc giảm cân bằng cách cắt giảm lượng chất béo. Tái cấu trúc cơ thể đặt mục tiêu tăng cường sức mạnh và nâng cao hiệu suất cơ thể. Phương pháp này thường đi kèm với việc thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện hằng ngày. Cùng với đó, kết hợp các phương pháp giảm stress cũng rất quan trọng để đạt kết quả tốt nhất.

Đối với nhóm đối tượng các vận động viên và vận động viên cử tạ, phương pháp này đã được sử dụng trong thời gian khá dài. Tuy nhiên, đến thời gian gần đây thì nó mới thu hút được sự quan tâm của nhiều người. Trong đó, đối tượng nổi bật là người có mục tiêu duy trì thân hình cân đối và giảm mỡ.

2. Tái Cấu Trúc Cơ Thể Không Chỉ Là Giảm Cân

Tăng cơ giảm mỡ an toàn theo phương pháp khoa học

2.1 Giảm Mỡ Không Chỉ Là Giảm Cân

Tăng cơ giảm mỡ thông thường được đánh giá dựa trên tiêu chí giảm cân. Nếu như con số trên thang đo ngày càng giảm xuống, kết luận giảm mỡ thành công được đưa ra.

Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng thang đo là cách thức duy nhất theo dõi và đánh giá hiệu quả của tăng cơ giảm mỡ là điều không hợp lý. Điều này do hầu hết thang đo không thể phân biệt được việc giảm mỡ hay giảm cơ. Trong khi đó, đây lại là yếu tố rất quan trọng trong việc đo lường sức khỏe.

Hàm lượng chất béo trong cơ thể có liên quan hay ảnh hưởng nhiều đến sức khoẻ. Nó có thể là nguyên nhân của một số bệnh mãn tính cơ thể như ung thư, tiểu đường, bệnh tim,... Ngược lại, nếu bạn duy trì được tỉ lệ khối lượng cơ và mỡ cân đối thì sẽ cải thiện sức khỏe tích cực, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh kể trên.

2.2 Phương Pháp Tái Cấu Trúc Cơ Thể Giảm Mỡ An Toàn

Phương pháp tái cấu trúc cơ thể sẽ thay đổi cấu trúc của cơ thể để tăng cơ, giảm mỡ. Nếu bạn áp dụng được tái cấu trúc này sẽ đạt hiệu quả giảm cân và tăng cơ đồng thời. Điều này khác hoàn toàn với việc giảm cân gây giảm cơ, hoặc hiệu quả giảm cân chậm hơn nhiều.

Nếu như bạn vẫn suy nghĩ trọng lượng cơ thể là chỉ số đánh giá sức khỏe và thể chất chất tổng thể tốt nhất thì bạn đang bị nhầm lẫn. Trên thực tế, tỉ lệ cơ:tỉ lệ mỡ mới là chỉ số đánh giá tốt nhất.

Khi khối lượng cơ tăng lên sẽ kéo theo tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) tăng theo. Phương pháp tăng cơ giảm mỡ tái cấu trúc cơ thể sẽ tập trung vào việc giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đồng thời với đó là tăng khối lượng cơ thay vì chỉ nhằm mục đích giảm cân.

3. Quá Trình Tái Cấu Trúc Cơ Thể Hoạt Động Như Thế Nào?

Tăng cơ giảm mỡ theo quá trình tái cấu trúc cơ thể được đánh giá là một phong cách sống thay vì chỉ là như một chế độ ăn uống thông thường. Chính vì vậy, sẽ không có một phương pháp cụ thể nào thực hiện quá trình này. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu tăng cơ và đốt cháy mỡ tối ưu, bạn cần cam kết kết hợp đồng thời thay đổi chế độ ăn uống, chế độ tập luyện cho cơ thể của mình.

Để đánh giá kết quả, bạn có thể sử dụng chỉ số đo chu vi cơ thể. Cùng với đó là các phương pháp đo lượng mỡ dưới da khác.

4. Kiến Thức Cơ Bản Về Tăng Cơ Giảm Mỡ Tái Cấu Trúc Cơ Thể

Hoạt động tập luyện tăng cơ giảm mỡ khoa học

Tăng cơ giảm mỡ theo tái cấu trúc cơ thể mang tính khoa học. Phương pháp hiện đại mới thay cho giảm cân truyền thống. Nó đồng thời cũng đòi hỏi nhiều yêu cầu  đặc biệt. Điều quan trọng nhất chính là giữ gìn và xây dựng cơ bắp cùng lúc với giảm mỡ. Việc điều chỉnh chế độ tập luyện và ăn uống là rất quan trọng để đạt được mục tiêu này.

Ngoài việc tập thể dục cardio để giảm cân và tăng sức khỏe tổng thể, tập luyện sức mạnh là điều cần thiết để thay đổi thành phần cơ thể. Đồng thời, ăn uống giàu Protein sẽ giúp giảm mỡ và phát triển cơ bắp.

Các phương pháp tái cấu trúc cơ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Ví dụ, việc tăng cơ và giảm mỡ cho một vận động viên thể hình gầy sẽ khác với một người thừa cân muốn giảm mỡ và săn chắc. Tuy nhiên, việc tái cấu trúc cơ thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, bất kể mục tiêu giảm mỡ hay tăng cơ của bạn.

Để tái cấu trúc cơ thể hiệu quả, việc tìm được sự cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập thể dục là rất quan trọng. Sử dụng các phương pháp tăng cơ và giảm mỡ là cần thiết để thay đổi thành phần cơ thể của bạn.

Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể sử dụng các nguyên tắc tái cấu trúc cơ thể. Tuy nhiên, các phương pháp khác nhau phải được lựa chọn dựa trên mục tiêu cụ thể của bạn.

5. Làm Thế Nào Để Có Thể Giảm Mỡ?

Tăng cơ giảm mỡ bao gồm 2 vấn đề: Tăng cơ và giảm mỡ. Vậy làm thế nào để cơ thể có thể giảm mỡ?

Lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể gây nên nhiều tác động tiêu cực đến sức khoẻ. Chẳng hạn: tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính đến tổn hại sức khỏe tinh thần và hình ảnh cơ thể. Lúc này, để giảm mỡ được bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo cơ thể. Tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.
 

Tuy nhiên, nếu như bạn cắt giảm quá nhiều calo thông qua chế độ ăn kiêng ít calo hoặc tập thể dục tim mạch quá mức có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Đây là vấn đề gặp phải khi bạn sử dụng phương pháp truyền thống.

Để giảm mỡ và duy trì hoặc xây dựng vóc dáng, cần giảm lượng calo một cách hợp lý và kết hợp với các bài tập xây dựng khối lượng cơ như tập luyện sức mạnh.

5.1 Dinh Dưỡng Và Giảm Mỡ

Dinh dưỡng và giảm mỡ là 2 yếu tố tác động qua lại lẫn nhau một cách trực tiếp. Khi bạn tăng cường chất lượng chế độ ăn uống cũng là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm mỡ. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu Protein có thể giúp giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ.

Theo nghiên cứu trên nhóm đối tượng 88 người trưởng thành thừa cân: Việc giảm calo và tiêu thụ 0.64g Protein trên mỗi pound (1.4g/kg) trong lượng của cơ thể đạt hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn giữ nguyên khối lượng cơ so với việc tiêu thụ 0.36g Protein mỗi pound (0.8g/kg) Protein.

Đối với nhóm vận động viên có nhu cầu giảm mỡ và giữ nguyên cơ bắp, nghiên cứu  càng chỉ ra lượng Protein cao là rất quan trọng. Kết quả cho thấy những vận động viên mất ít khối lượng cơ trong quá trình tăng cơ giảm mỡ cần tiêu thụ lượng Protein  nhiều hơn, từ 1.14g đến 1.3g mỗi pound (tương đương 2.5g - 2.6g/kg) trọng lượng cơ thể.

Như vậy, có thể khẳng định dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, cụ thể chính là Protein.

5.2 Một Số Cách Giúp Giảm Tích Trữ Lượng Chất Béo

Tăng cơ giảm mỡ trong cơ thể ngoài việc yêu cầu tiêu thụ lượng Protein đi bộ đường dài và calo thì có thể kết hợp nhiều phương pháp khác.

Một trong những cách đầu tiên là loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn. Các loại phổ biến như thức ăn nhanh, kẹo, bánh và khoai tây chiên. Đấy chính là những nguồn cung cấp chất béo dư thừa trong cơ thể.

Tiếp theo, bạn cần thay thế các loại Carbohydrate (đặc biệt là Carbohydrate có đường). Những lựa chọn thay thế như thực phẩm giàu Protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Hiệu quả mang lại là tăng cảm giác no, giảm mức Insulin (hạn chế lưu trữ chất béo).

Một cách giúp giảm mỡ khác chính là ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Các loại thực phẩm nổi bật như rau và đậu. Hiệu quả mang lại là hỗ trợ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ngoài ra, bạn hãy thử tập luyện cách quãng. Cách kết hợp cụ thể là giữa các bài tập ngắt quãng với các đợt năng lượng ngắn, cường độ cao. Sau đó, bạn sẽ để cơ thể có thời gian phục hồi ngắn. Phương pháp này hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với các bài tập liên tục với cường độ vừa phải.

Tóm lại, để giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn duy trì khối lượng cơ, bạn có thể áp dụng cách giảm lượng calo vừa phải. Một thói quen tốt cho sức khỏe là loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn. Đồng thời, bạn tăng lượng Protein và chất xơ và thử thử tập luyện theo phương pháp cách quãng.
 

6. Làm Thế Nào Để Tăng Cơ Bắp?

Tăng cơ giảm mỡ đồng thời song song 2 tiêu chí tăng cơ và giảm mỡ. Ở phần trên, chúng ta vừa nói đến việc làm sao để giảm mỡ, giảm tích trữ chất béo. Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về việc làm sao để giúp tăng cơ bắp.

Có thể thấy nếu chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng mà bỏ qua thói quen tập thể dục, bạn có thể mất khối lượng cơ. Vì vậy, cần phải kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với việc tăng cường khối lượng cơ bằng thói quen tập thể dục để hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp.

6.1 Tầm Quan Trọng Của Protein

Để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp, việc có một chế độ ăn uống phù hợp là vô cùng quan trọng. Các thực phẩm toàn phần và Protein đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Những loại thực phẩm toàn phần như nông sản tươi, chất béo lành mạnh, Carbohydrate phức hợp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cần tiêu thụ lượng Protein tối ưu là từ 0.73g đến 1g/1 pound (1.6g - 2.2g/kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, việc tăng lượng Protein trong chế độ ăn không phải là điều quan trọng duy nhất. Để xây dựng cơ bắp, bạn phải phân bổ đều các nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Phương pháp cụ thể như bạn cần tiêu thụ các loại thực phẩm giàu Protein như thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung Protein. Đồng thời, giảm mỡ cũng có thể đạt được bằng cách tăng lượng Protein từ 0.55g đến 1.4g/1 pound (tương đương 1.2g - 3.1g/kg).

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho biết, cơ thể tiêu thụ hơn 1.1g - 1.4g Protein trên mỗi pound (2.3g - 3.1g/kg) mỗi ngày có thể duy trì khối lượng cơ nạc ở những người được rèn luyện sức đề kháng đang theo chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, cần lưu ý việc tăng Protein quá nhiều trong chế độ ăn cũng không tốt. Tổng quan, bạn cần phải kết hợp dinh dưỡng và một chế độ tập luyện thích hợp. Từ đó, bạn dễ dàng đạt được hiệu quả tăng cơ và giảm mỡ tối ưu.

6.2 Các Bài Tập Tốt Nhất Để Tăng Cơ

Những bài tập hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, cần kết hợp chế độ ăn giàu Protein và thực phẩm toàn phần với tập luyện sức bền. Tập luyện sức mạnh bao gồm các bài tập kháng lực như squat, ép ghế, chống đẩy… Nó sẽ giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ.

Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, nên tập luyện ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn áp dụng kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao và tập luyện sức bền. Đều đặn trong hai đến ba ngày mỗi tuần, bạn sẽ giảm mỡ, tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Thêm một số bài tập hỗ trợ tăng cơ hiệu quả gợi ý cho bạn. Chẳng hạn:

• Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tập luyện thể hình bao gồm các bài tập tạ và các nhóm cơ như tập tạ tay, tạ chân,... Các bài tập phổ biến như Bench Press và Squat cũng cần được tập đều.
• Tập luyện Cardio có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả. Vì vậy bạn cần kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe với các bài tập tạ.
• Các bài tập Compound là các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Nó sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh để tập với mức tạ nặng hơn.
• Để phát triển cơ bắp, bạn cần tăng mức tạ dần dần nhưng cần kiểm soát tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Tuy nhiên, không phải lúc nào tập luyện nhiều cũng là tốt. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển. Nếu bạn đốt cháy quá nhiều chất béo, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái đốt cháy cơ bắp (Catabolic).