Béo bụng cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác. May mắn thay, mỡ bụng có thể bị mất đi và nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lượng xơ thực phẩm hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng. Nhưng điều thú vị là có vẻ như chỉ có một loại xơ thực phẩm có thể làm được điều này. Đó là xơ hòa tan.
Bài viết này giải thích cách xơ thực phẩm hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Các loại xơ thực phẩm
Xơ thực phẩm thường được chia thành hai loại – xơ thực phẩm không hòa tan và thực phẩm hòa tan. Chúng khác nhau về cách chúng tương tác với nước trong cơ thể bạn.
Xơ thực phẩm không hòa tan không hòa lẫn với nước và chủ yếu hoạt động như một chất tạo khối để giúp hình thành phân và đi qua ruột. Điều này có thể giúp chữa táo bón.
Xơ thực phẩm hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, trộn với nước để tạo thành dịch nhầy, giống như gel, làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột. Ăn nhiều xơ thực phẩm hòa tan hơn cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu đã liên kết việc tăng 10 gram xơ thực phẩm hòa tan hàng ngày với nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn 3,7%. Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều xơ thực phẩm hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn
Xơ thực phẩm hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng theo một số cách
Xơ thực phẩm hòa tan kích thích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, có liên quan đến ít mỡ bụng hơn
Có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn hữu ích sống trong ruột dưới của bạn. Không giống như những vi khuẩn khác, những vi khuẩn này vô hại và có mối quan hệ đôi bên cùng có lợi với con người. Con người cung cấp cho vi khuẩn một ngôi nhà và chất dinh dưỡng, trong khi vi khuẩn giúp chăm sóc các quá trình như sản xuất vitamin và xử lý cặn bã.
Có nhiều loại vi khuẩn khác nhau, và có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, kháng insulin và bệnh tim. Và mặc dù không rõ lý do tại sao, nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều xơ thực phẩm hòa tan hơn có nhiều loại vi khuẩn hơn và kết quả sức khỏe tốt hơn. Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn có nguy cơ béo bụng thấp hơn.
Vi khuẩn đường ruột hữu ích có thể làm giảm mỡ bụng như thế nào
Bởi vì cơ thể bạn không thể tự tiêu hóa xơ thực phẩm, nó đến ruột phần lớn không thay đổi.
Khi đó, các enzym cụ thể trong vi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa xơ thực phẩm hòa tan. Đây là một trong những cách quan trọng mà vi khuẩn đường ruột thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Trong khi đó, xơ thực phẩm hòa tan hoạt động như một prebiotic, cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn.
Quá trình tiêu hóa và phá vỡ xơ thực phẩm hòa tan này được gọi là quá trình lên men. Nó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn , một loại axit béo có thể giúp giảm mỡ bụng.
Xơ thực phẩm hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn
Một cách để giảm mỡ bụng là giảm cân. Và vì xơ thực phẩm hòa tan là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên mạnh mẽ, nó có thể giúp bạn làm điều đó.
Bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, bạn có nhiều khả năng giảm lượng calo nạp vào, điều này có thể giúp bạn giảm cân. Có một số lý thuyết về cách xơ thực phẩm hòa tan có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn. Đầu tiên, xơ thực phẩm hòa tan giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn xơ thực phẩm hòa tan làm giảm mức độ hormone đói do cơ thể sản xuất, bao gồm cả ghrelin.
Những người khác đã chỉ ra rằng xơ thực phẩm hòa tan làm tăng sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY Thứ hai, xơ thực phẩm có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Khi các thành phần dinh dưỡng như glucose được giải phóng từ từ vào ruột, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này có liên quan đến việc giảm cảm giác đói.
Nguồn xơ thực phẩm hòa tan
Xơ thực phẩm hòa tan rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Thực phẩm giàu xơ thực phẩm hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, trái cây như mơ và cam, cải Brussels, các loại đậu và ngũ cốc như bột yến mạch . Tuy nhiên, mặc dù xơ thực phẩm hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng bạn không nên ăn nhiều xơ thực phẩm hòa tan ngay lập tức. Điều này có thể gây ra các phản ứng phụ, chẳng hạn như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất bạn nên tăng lượng từ từ, theo thời gian để giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể.
Theo khuyến nghị hàng ngày, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị rằng nam giới nên tiêu thụ 30–38 gam xơ thực phẩm mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên nhắm đến 21–25 gam mỗi ngày.
