Xơ thực phẩm là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật tốt cho bạn. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lượng xơ thực phẩm đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nhiều lợi ích trong số này được trung gian bởi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn – hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, không phải tất cả các xơ thực phẩm đều được tạo ra như nhau. Mỗi loại có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.
Bài viết này giải thích những lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của xơ thực phẩm đã được nghiên cứu.
Xơ thực phẩm là gì?
Nói một cách đơn giản, xơ thực phẩm là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:
- Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột.
- Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước.
Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại xơ thực phẩm là xơ thực phẩm có thể lên men và không lên men được, điều này đề cập đến việc các vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể sử dụng nó hay không.
Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại xơ thực phẩm khác nhau. Một số trong số chúng có những lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những loại khác hầu như vô dụng.
Cũng có nhiều sự xen phủ giữa các xơ thực phẩm hòa tan và không hòa tan. Một số loại xơ thực phẩm không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả xơ thực phẩm hòa tan và không hòa tan.
Các cơ quan y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên ăn lần lượt 38 và 25 gam xơ thực phẩm mỗi ngày.
Lợi ích của xơ thực phẩm đối với cơ thể
Xơ thực phẩm giúp tối ưu hoá chức năng vi khuẩn đường ruột
Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động. Vấn đề là hầu hết carbs, protein và axit béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột. Đây là nơi xơ thực phẩm đi vào. Tế bào của con người không có enzym để tiêu hóa xơ thực phẩm, vì vậy nó đến ruột già tương đối không thay đổi.
Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym để tiêu hóa nhiều loại xơ thực phẩm này. Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) xơ thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics. Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt”, có thể có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe. Các vi khuẩn thân thiện tạo ra các thành phần dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat dường như là quan trọng nhất. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Một số loại xơ thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân
Một số loại xơ thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường xơ thực phẩm có thể làm giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào. Xơ thực phẩm có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại xơ thực phẩm. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng, trong khi một số xơ thực phẩm hòa tan có thể có ảnh hưởng đáng kể.
Một ví dụ điển hình về một chất bổ sung xơ thực phẩm hiệu quả để giảm cân là glucomannan.
Làm giảm lượng đường huyết sau bữa ăn nhiều carb
Thực phẩm giàu xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, chúng đã bị loại bỏ hầu hết xơ thực phẩm.
Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ những xơ hòa tan, có độ nhầy cao mới có đặc tính này. Bao gồm các xơ thực hòa tan, độ nhầy này trong các bữa ăn chứa carb của bạn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhỏ hơn. Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo một chế độ ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, xơ thực phẩm có thể làm giảm khả năng carb làm tăng lượng đường trong máu của bạn đến mức có hại.
Nếu bạn đang có vấn đề về đường huyết, bạn nên cân nhắc giảm lượng carb nạp vào cơ thể, đặc biệt là lượng carb tinh chế, ít xơ thực phẩm, chẳng hạn như bột mì trắng và đường bổ sung.
Cải thiện chứng táo bón
Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng xơ thực phẩm là giảm táo bón. Xơ thực phẩm được cho là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột.
Xơ thực phẩm hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột thường có hiệu quả. Một ví dụ điển hình về sợi tạo gel là psyllium. Các loại xơ thực phẩm khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột kết. Mận khô là một nguồn tốt của sorbitol.
Chọn đúng loại xơ thực phẩm có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng dùng sai thành phần bổ sung có thể làm ngược lại. Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bổ sung xơ thực phẩm trị táo bón.
Giảm ung thư đại trực tràng
Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng hàng thứ ba trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều thực phẩm giàu xơ thực phẩm với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần, giàu xơ thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng lành mạnh khác và thành phần chống oxy hóa có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư. Do đó, rất khó để tách tác động của xơ thực phẩm khỏi các yếu tố khác trong chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm.
