Carnitine hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và loại bỏ các thành phần độc hại khỏi tế bào. Hầu hết những người khỏe mạnh tổng hợp tất cả carnitine họ cần từ các axit amin methionine và lysine, nhưng một số điều kiện y tế và thuốc có thể làm giảm nồng độ trong cơ thể bạn. Hầu hết các loại thực phẩm làm từ động vật đều là nguồn cung cấp L-carnitine tốt, dạng carnitine có hoạt tính sinh học. Nếu bạn là người ăn chay trường hoặc bạn lo lắng về mức carnitine của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Các loại L-carnitine và Công dụng của chúng
Có hai dạng L-carnitine chính được bổ sung trong chế độ ăn uống, đó là L-carnitine tartrate và acetyl L-carnitine.
1. L-carnitine Tartrate
L-carnitine Tartrate được tạo ra trong cơ thể từ các axit amin lysine và methionine. Nó chủ yếu được tổng hợp ở gan và thận và phải được đưa để sử dụng cho các mô khác trong cơ thể. Nó được tìm thấy ở mức độ cao trong các mô sử dụng axit béo làm nguồn nhiên liệu chính như cơ xương và cơ tim. L-carnitine L-tartrate làm tăng quá trình oxy hóa axit béo và giảm quá trình dị hóa purin và sự xuất hiện gốc tự do, có thể dần dần ngăn ngừa mệt mỏi khi tập thể dục, yếu cơ, bệnh thần kinh ngoại biên do hóa trị liệu và tăng lipid máu. L-carnitine, dạng hoạt động sinh học của carnitine, là một phân tử mang giúp chuyển các axit béo chuỗi dài đã hoạt hóa (LCFA) từ tế bào đến ty thể nơi các axit béo bị oxy hóa, dẫn đến sản xuất ATP, L-tartrate, một muối của tartaric axit, là một thành phần chống oxy hóa mạnh
2. Acetyl L-carnitine (ALCAR)
Acetyl L-carnitine được tạo ra trong cơ thể từ các axit amin lysine và methionine. Sự khác biệt chính giữa ALCAR và L-carnitine tartrate là ALCAR có một nhóm acetyl tham gia vào phân tử carnitine để cải tổ chức năng của nó và truy cập nó để đi qua hàng rào máu não. Điều này có nghĩa là nó thường được tìm thấy trong hệ thần kinh, đặc biệt là não và là lựa chọn bổ sung được ưa chuộng để hỗ trợ não bộ. ALCAR lý tưởng cho các vận động viên và những người năng động, tức là những người tập luyện thường xuyên hoặc bất kỳ ai đang tìm kiếm l carnitine khi nào nên uống, đây là nguồn L-carnitine dễ tiêu thụ có thể dùng suốt cả ngày.
3. Propionyl-L-Carnitine
Propionyl-L-carnitine là một axit amin được sản xuất thực sự trong cơ thể. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. L-carnitine và acetyl-L-carnitine cũng là các axit amin, và chúng được kết nối với nhau về mặt hóa học thành propionyl- L carnitine. Trên thực tế, cơ thể có thể biến đổi L-carnitine thành propionyl-L-carnitine và acetyl-L-carnitine. Tuy nhiên, luôn có một sự nghi ngờ liệu các lợi ích carnitine có thể hoán đổi cho nhau hay không. Cho đến khi bất kỳ thứ gì đạt đến mức hoàn hảo, đừng thay thế một dạng carnitine này cho một dạng khác.
Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa L – carnitine
Thịt bò nạc
Thịt bò là một trong những nguồn carnitine tự nhiên phong phú nhất, với một khẩu phần bít tết 3 ounce cung cấp khoảng 81 miligam và thịt bò xay chứa khoảng 80 miligam. Để hạn chế tiêu thụ axit béo và cholesterol, hãy chọn phần nạc có 95 miligam cholesterol trở xuống, 4,5 gam axit béo bão hòa trở xuống và ít hơn 10 gam tổng axit béo trong mỗi khẩu phần 3 ounce. Trường Y tế Công cộng Harvard khuyến nghị tiêu thụ không quá 3 ounce thịt đỏ như thịt bò mỗi tuần.
Thịt lợn ít axit béo
Trung bình, thịt lợn nấu chín chứa 24 miligam L-carnitine trong mỗi 3 ounce. Chọn thịt lợn ít axit béo phù hợp với các nguyên tắc về thịt nạc tương tự như thịt bò. Các lựa chọn tốt bao gồm thịt thăn, thịt thăn nướng, thịt thăn lưng không xương hoặc thịt quay, sườn hoặc sườn thăn. Tránh thịt lợn tẩm bột hoặc rán, ưu tiên các phần được quay, nướng hoặc om. Thịt lợn được coi là một loại thịt đỏ. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2012 trên tạp chí “Archives of Internal Medicine“, một chế độ ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư hoặc bệnh tim. Chỉ thỉnh thoảng ăn thịt lợn và tránh các sản phẩm chế biến từ thịt lợn như giăm bông hoặc xúc xích càng nhiều càng tốt.
Ăn cá
Tất cả cá và động vật có vỏ đều chứa một số carnitine, nhưng cá tuyết có hàm lượng cao nhất trong số các loại hải sản. Một khẩu phần ăn 4 ounce cung cấp từ 4 đến 7 miligam. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch từng gợi ý là nên chọn cá tuyết Đại Tây Dương đánh bắt bằng tay từ phía đông bắc Bắc Cực hoặc Iceland hoặc cá tuyết Thái Bình Dương. Cá tuyết loại này được thu hoạch theo phương thức thân thiện với môi trường và ít nguy cơ ô nhiễm. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và phụ nữ có kế hoạch mang thai nên giới hạn tổng lượng hải sản tiêu thụ của họ ở mức 12 ounce cá có hàm lượng thủy ngân thấp, bao gồm cả cá tuyết, mỗi tuần.
Ức gà
Ức gà không chỉ giàu protein, ít axit béo và cholesterol và là một nguồn cung cấp vitamin và vi khoáng dồi dào mà chúng còn chứa nhiều carnitine, với 3-5 miligam trong mỗi khẩu phần 4 ounce thịt nấu chín. Chọn ức không da hoặc bỏ da trước khi ăn và chỉ sử dụng một lượng tối thiểu axit béo bổ sung như dầu thực vật không bão hòa đa khi nấu ăn. Nếu bạn lo lắng về lượng natri của mình, hãy tìm ức gà chưa được ngâm nước muối sinh lý. Thịt gà tăng cường có thể chứa hơn 400 miligam natri trong mỗi 4 ounce.
