Taurine là một loại axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thường được thêm vào nước tăng lực. Nhiều người coi taurine như một thành phần bổ sung, và một số nhà nghiên cứu gọi nó là một “phân tử kỳ diệu”.
Taurine đã được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện hiệu suất thể thao. Nó cũng rất an toàn và không có tác dụng phụ được biết đến khi dùng với liều lượng hợp lý.
Taurine là gì?
Taurine là một axit amin sulfonic xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó đặc biệt tập trung trong não, mắt, tim và cơ bắp của bạn. Không giống như hầu hết các axit amin khác, nó không được sử dụng để xây dựng protein. Đúng hơn, nó được phân loại là một axit amin thiết yếu có điều kiện.
Cơ thể bạn có thể sản xuất taurine và nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.
Các chức năng chính trong cơ thể của bạn
Taurine được tìm thấy trong một số cơ quan, có lợi ích rộng rãi. Các vai trò trực tiếp của nó bao gồm:
- Duy trì cân bằng nước và điện giải thích hợp trong tế bào của bạn
- Hình thành muối mật, đóng một vai trò quan trọng trong tiêu hóa
- Điều chỉnh các nguyên tố như canxi trong tế bào của bạn
- Hỗ trợ chức năng chung của hệ thần kinh trung ương và mắt của bạn
- Điều chỉnh sức khỏe hệ thống miễn dịch và chức năng chống oxy hóa
Vì nó là một axit amin thiết yếu có điều kiện, một người khỏe mạnh có thể tạo ra một lượng tối thiểu cần thiết cho các chức năng cần thiết hàng ngày này. Tuy nhiên, có thể cần một lượng cao hơn trong một số trường hợp hiếm hoi, làm cho taurine trở nên cần thiết đối với một số người. Chẳng hạn như những người bị suy tim hoặc thận, cũng như trẻ sinh non được nuôi bằng đường tĩnh mạch.
Taurine giúp cải thiện hiệu suất thể thao
Taurine cũng được đánh giá là có lợi cho hiệu suất thể thao. Trong các nghiên cứu trên người, taurine đã được chứng minh là có thể loại bỏ các thành phần cặn bã dẫn đến mệt mỏi và gây bỏng cơ. Nó cũng bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương tế bào và stress oxy hóa. Hơn nữa, nó làm tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập thể dục.
Các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng các vận động viên được đào tạo bổ sung taurine sẽ cải thiện hiệu suất tập luyện. Những người đi xe đạp và chạy bộ đã có thể vượt qua quãng đường dài hơn mà ít mệt mỏi hơn.
Một nghiên cứu khác hỗ trợ vai trò của axit amin này trong việc giảm tổn thương cơ. Những người tham gia áp dụng một thói quen cử tạ gây tổn thương cơ có ít dấu hiệu tổn thương hơn và ít đau cơ hơn.
Ngoài những lợi ích về hiệu suất này, taurine có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cơ thể bạn sử dụng axit béo để làm nhiên liệu. Ở những người đi xe đạp, bổ sung 1,66 gam taurine làm tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa lên 16%.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Taurine có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch . Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức taurine cao hơn và tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn đáng kể, cũng như giảm cholesterol và huyết áp. Taurine có thể giúp giảm huyết áp cao bằng cách giảm sức cản đối với lưu lượng máu trong thành mạch máu của bạn. Nó cũng có thể giảm thiểu các xung thần kinh trong não của bạn làm tăng huyết áp.
Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần ở những người mắc bệnh tiểu đường, bổ sung taurine làm giảm đáng kể độ cứng của động mạch – có khả năng giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể dễ dàng hơn.
Trong một nghiên cứu khác ở những người thừa cân, 3 gam taurine mỗi ngày trong bảy tuần làm giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Ngoài ra, bổ sung đã được tìm thấy để giảm viêm và dày động mạch. Khi kết hợp, những tác dụng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Cách bổ sung taurine
Liều lượng phổ biến nhất của taurine là 500–2.000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, giới hạn trên đối với độc tính cao hơn nhiều – ngay cả liều trên 2.000 mg dường như được dung nạp tốt. Nghiên cứu về sự an toàn của taurine cho thấy rằng có thể lên đến 3.000 mg mỗi ngày trong suốt cuộc đời vẫn an toàn.
Trong khi một số nghiên cứu có thể sử dụng liều cao hơn trong thời gian ngắn, 3.000 mg mỗi ngày sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích trong khi vẫn ở trong phạm vi an toàn. Phương pháp dung nạp dễ nhất và tiết kiệm chi phí nhất để đạt được điều này là thông qua các thành phần bổ sung dạng bột hoặc viên nén.
Nguồn thực phẩm chứa Taurine
Các nguồn chính của taurine là thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá và sữa. Mặc dù một số thực phẩm chay đã qua chế biến có chứa thêm taurine, nhưng không chắc rằng chúng sẽ cung cấp đủ số lượng để tối ưu hóa mức độ của bạn.
Taurine cũng thường được thêm vào soda và nước tăng lực, có thể cung cấp 600–1.000 mg trong một khẩu phần 8 ounce (237 ml).
Tuy nhiên, không nên uống soda hoặc nước tăng lực với lượng lớn do các thành phần khác có thể gây hại. Vì dạng taurine được sử dụng trong các thành phần bổ sung và nước tăng lực thường được sản xuất tổng hợp. Không có nguồn gốc từ động vật nên phù hợp với những người ăn chay trường. Một chế độ ăn uống trung bình cung cấp khoảng 40–400 mg taurine mỗi ngày, nhưng các nghiên cứu đã sử dụng 400–6.000 mg mỗi ngày.
