Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để duy trì sức khỏe của mình. Ngoài việc cung cấp cho cơ thể lượng nhiên liệu cần thiết cho cả ngày, việc ăn uống thông minh cũng giúp đảm bảo bạn nhận được đủ lượng vitamin và dinh dưỡng cần thiết.
Các vitamin B nằm trong số những vitamin mà bạn nhận được thông qua thực phẩm bạn ăn. Mặc dù có thể không quá quen thuộc so với những loại vitamin khác, nhưng nhóm vitamin B đóng một vai trò quan trọng không kém trong việc giữ cho cơ thể của bạn hoạt động bình thường.
Nhóm vitamin B là gì?
Các vitamin nhóm B là một nhóm các vitamin bao gồm: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folate (còn được gọi là axit folic hoặc folacin), Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Axit pantothenic. Nói chung, nhóm vitamin B giúp bạn khai thác và sản xuất năng lượng từ những thực phẩm mà bạn ăn. Ngoài ra, mỗi loại vitamin riêng lẻ đóng một vai trò chuyên biệt hơn trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh như sau:
Niacin: Sản xuất cholesterol và hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa và thần kinh.
Axit folic: Hỗ trợ sự hình thành các tế bào hồng cầu và giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh ở phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai.
Axit pantothenic: Hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu và hormone, giúp chuyển hóa axit béo và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh của chúng ta.
Riboflavin: Giúp sản xuất các tế bào hồng cầu và đóng một vai trò trong sự tăng trưởng và phát triển.
Thiamin: Đảm bảo hệ thống thần kinh hoạt động bình thường.
Vitamin B6: Hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và hormone, đảm bảo hệ thống tiêu hóa và miễn dịch hoạt động trơn tru và chuyển hóa carbs, axit béo và protein mà bạn ăn.
Vitamin B12: Hỗ trợ hình thành các tế bào hồng cầu và giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.
Bạn có thể đọc kỹ hơn ở bài Những công dụng đáng ngạc nhiên của vitamin b-complex
Khuyến nghị lượng vitamin B hàng ngày
Vì vitamin B thực sự là một nhóm gồm tám thành phần riêng lẻ, nên có những lượng khuyến nghị cụ thể cho từng loại. Hàng ngày, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo bạn nên tiêu thụ:
- Biotin: 300 mcg
- Niacin: 20 mg
- Axit folic: 400 mcg
- Axit pantothenic: 10 mg
- Riboflavin: 1,7 mg
- Thiamin: 1,5 mg
- Vitamin B6: 2 mg
- Vitamin B12: 6 mcg
Thực phẩm giàu vitamin B
Một số thực phẩm là nguồn cung cấp đặc biệt tốt vì chỉ một vitamin B, trong khi các loại thực phẩm khác chứa nhiều vitamin B. May mắn thay, vitamin B được phân bổ rộng rãi trong nguồn cung cấp thực phẩm, vì vậy nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm, rất có thể bạn sẽ nhận được nhiều loại vitamin cần thiết.
Nhưng nếu bạn muốn chắc chắn, đây là một số nguồn vitamin B phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
1. Rau xanh
Giống như ba mẹ thường hay nhắc nhở chúng ta rằng hãy đảm bảo rằng bạn ăn thêm rau vào bữa ăn! Tiêu thụ các loại rau xanh như rau bina, măng tây và bông cải xanh là một cách hiệu quả để nhận được nhiều vitamin B cần thiết. Những thực phẩm này được biết là chứa nhiều axit folic, axit pantothenic và riboflavin.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Đảm bảo bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo hoặc mì ống trong bữa ăn của bạn mỗi ngày. Những thực phẩm này cung cấp cho bạn biotin, axit folic, niacin, axit pantothenic, riboflavin, thiamin và vitamin B12. Để dễ dàng hơn, nhiều món trong số này cũng có thể được làm giàu hoặc tăng cường thêm vitamin B sau khi chúng được chế biến để thêm vào hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
3. Thịt và cá
Nhiều loại thịt và cá khác nhau có chứa một số vitamin B. Hải sản như cá hồi, cá ngừ, hàu, trai hoặc cá tuyết chấm đen cung cấp một lượng đáng kể biotin, niacin, axit pantothenic, riboflavin, vitamin B6 và vitamin B12. Ngoài ra, thịt gia cầm chứa một lượng lớn riboflavin, vitamin B12, niacin và axit pantothenic. Bạn cũng có thể tìm thấy biotin, niacin và thiamin trong thịt lợn và niacin trong thịt bò.
4. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu nành là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Bao gồm nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để có được vitamin, đặc biệt là đối với những người ăn chay không thể nhận được dinh dưỡng từ thịt. Nhóm thực phẩm này chứa đầy axit folic, niacin, axit pantothenic, thiamin và vitamin B6.
5. Trái cây
Trái cây có múi như cam, bưởi, chanh hoặc chanh có chứa axit folic và một số lượng nhỏ hơn một số vitamin B khác bao gồm thiamin, riboflavin, niacin và axit pantothenic. Những loại vitamin tương tự cũng có thể được tìm thấy trong một ly nước cam hoặc bưởi.
Ngoài các loại thực phẩm được liệt kê ở trên, đây là một số loại thực phẩm khác có chứa nhiều vitamin B khác mà bạn cũng có thể thêm vào bữa ăn của mình để đảm bảo nhận được các lợi ích:
- Trứng và các sản phẩm từ sữa
- Đậu phộng và hạt hướng dương
- Bơ
- Đậu Hà Lan
- Khoai lang
