Glutathione là một trong những thành phần chống oxy hóa mạnh và quan trọng nhất của cơ thể. Trong khi hầu hết các thành phần chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm bạn ăn, glutathione được cơ thể sản xuất. Nó chủ yếu được tạo thành từ ba axit amin: glutamine, glycine và cysteine.
Có một số lý do khiến mức glutathione trong cơ thể bạn có thể bị cạn kiệt, bao gồm chế độ ăn uống kém, bệnh mãn tính, nhiễm trùng và căng thẳng liên tục. Glutathione cũng được biết là giảm theo tuổi tác. Duy trì mức độ đầy đủ của thành phần chống oxy hóa này là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những cách tốt nhất để tăng lượng glutathione của bạn một cách tự nhiên.
1. Tiêu thụ thực phẩm giàu lưu huỳnh
Lưu huỳnh là một nguyên tố vi lượng quan trọng xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm thực vật và protein. Nó cần thiết cho cấu trúc và hoạt động của các protein và enzym quan trọng trong cơ thể. Đáng chú ý, lưu huỳnh cần thiết để tổng hợp glutathione.
Lưu huỳnh được tìm thấy trong hai axit amin trong thực phẩm: methionine và cysteine. Nó chủ yếu có nguồn gốc từ protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt bò, cá và gia cầm. Tuy nhiên, cũng có những nguồn cung cấp lưu huỳnh cho người ăn chay, chẳng hạn như các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, cải xoong và cải xanh.
Một số nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn các loại rau giàu lưu huỳnh có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa bằng cách tăng mức glutathione. Các loại rau allium, bao gồm tỏi, hẹ tây và hành tây, cũng làm tăng mức độ glutathione – có thể là do các chứa lưu huỳnh của chúng.
2. Tăng lượng vitamin C của bạn
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.
Dâu tây, trái cây họ cam quýt, đu đủ, kiwi và ớt chuông là những thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin này có nhiều chức năng, bao gồm hoạt động như một thành phần chống oxy hóa để bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do oxy hóa. Nó cũng duy trì việc cung cấp cho cơ thể các thành phần chống oxy hóa khác, bao gồm cả glutathione.
3. Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn
Selen là một nguyên tố vi lượng thiết yếu và là đồng yếu tố của glutathione, có nghĩa là nó là một thành phần cần thiết cho hoạt động của glutathione. Một số nguồn cung cấp selen tốt nhất là thịt bò, thịt gà, cá, nội tạng, pho mát, gạo lứt và các loại hạt Brazil. Bằng cách tăng lượng selen , bạn có thể giúp duy trì hoặc tăng nguồn cung cấp glutathione cho cơ thể.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) đối với selen cho người lớn là 55 mcg. Điều này dựa trên số lượng cần thiết để tối đa hóa việc sản xuất glutathione peroxidase.
4. Ăn thực phẩm giàu Glutathione tự nhiên
Cơ thể con người sản xuất glutathione, nhưng cũng có những nguồn từ chế độ ăn uống. Rau bina, bơ , măng tây và đậu bắp là một số trong những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Tuy nhiên, glutathione trong chế độ ăn uống được cơ thể con người hấp thụ kém. Ngoài ra, điều kiện nấu nướng và bảo quản có thể làm giảm lượng glutathione được tìm thấy trong thực phẩm.
Mặc dù có tác động thấp hơn đến việc tăng mức glutathione, nhưng thực phẩm giàu glutathione có thể giúp giảm stress oxy hóa. Ví dụ, một nghiên cứu không thử nghiệm cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu glutathione nhất có nguy cơ phát triển ung thư miệng thấp hơn. Cuối cùng, nghiên cứu sâu hơn được đảm bảo để hiểu đầy đủ tác động của thực phẩm giàu glutathione đối với stress oxy hóa và mức độ glutathione.
5. Bổ sung Whey Protein
Cơ thể bạn sản xuất glutathione phụ thuộc vào các axit amin nhất định. Một axit amin được gọi là cysteine là một axit amin đặc biệt quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp glutathione. Thực phẩm giàu cysteine, chẳng hạn như whey protein, có thể làm tăng nguồn cung cấp glutathione của bạn.
Trên thực tế, nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ tuyên bố này, vì nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng whey protein có thể làm tăng mức độ glutathione và do đó làm giảm căng thẳng oxy hóa.
6. Hãy thử chiết xuất nghệ
Nghệ là một loại thảo mộc có màu vàng cam rực rỡ và là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ. Loại thảo mộc này đã được sử dụng làm thuốc ở Ấn Độ từ thời cổ đại. Các đặc tính y học của nghệ có thể liên quan đến thành phần chính của nó, curcumin. Hàm lượng curcumin tập trung nhiều hơn ở dạng chiết xuất của nghệ so với gia vị.
7. Ngủ đủ giấc
Một đêm nghỉ ngơi tốt là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Điều thú vị là, thiếu ngủ lâu dài có thể gây ra stress oxy hóa và thậm chí là mất cân bằng hormone. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm mức glutathione.
Do đó, đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon, phục hồi mỗi đêm có thể giúp duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa này trong cơ thể bạn.
8. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên từ lâu đã được các bác sĩ và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyến khích. Không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục tốt cho cả sức khỏe và tinh thần của bạn. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục cũng hữu ích trong việc duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa, đặc biệt là glutathione.
Việc hoàn thành kết hợp cả tập luyện tim mạch và tập tạ làm tăng glutathione nhiều nhất, so với việc hoàn thành tập luyện tim mạch hoặc tập tạ đơn thuần. Tuy nhiên, những vận động viên tập luyện quá sức mà không duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ có thể có nguy cơ giảm sản xuất glutathione. Do đó, hãy chắc chắn kết hợp hoạt động thể thao vào thói quen thường xuyên của bạn một cách từ từ và hợp lý.
