Nếu bạn mới tập tạ hoặc đang cố gắng thay đổi thói quen để nâng cao kết quả của mình, bạn cũng có thể cân nhắc một thói quen bổ sung mới. HMB được xem là một thành phần bổ sung tăng cường cho các thành phần tăng khối lượng nạc phổ biến hơn như creatine và bột protein, thậm chí có thể duy trì khối lượng cơ bắp của bạn và ngăn ngừa sự cố cơ bắp. HMB có thể là mảnh ghép còn thiếu của bạn để phục hồi nhanh hơn và mang lại kết quả tốt hơn.
HMB là gì?
Beta-hydroxy-beta-methyl butyrate viết tắt là HMB, được tạo ra trong cơ thể chúng ta từ axit amin leucine. Leucine đã được biết đến như một thành phần bổ sung dinh dưỡng mạnh mẽ để tăng sức mạnh, cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Leucine cũng đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa mỏi cơ và đau nhức, điều này trước đây đã khiến các nhà nghiên cứu tin rằng nó cũng là nguyên nhân làm chậm quá trình phân hủy protein trong cơ, hoặc quá trình phân giải protein. Tuy nhiên, nó thực sự là HMB đến từ leucine giúp làm chậm quá trình phân hủy protein này. Sự kết hợp của những lợi ích mà leucine và HMB mang lại có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong quá trình tập luyện và cấu tạo cơ thể của bạn theo thời gian.
Lợi ích của HMB
1. Hấp thụ protein
Tóm lại, HMB hoạt động theo hai cách – tăng tổng hợp protein trong khi giảm phân hủy protein. Tác động chống dị hóa (chống phân hủy protein cơ) và đồng hóa (xây dựng protein cơ) kết hợp này có nghĩa là bạn xây dựng khối lượng nạc hiệu quả hơn – do đó, tăng cơ bắp và sức mạnh.
Trong khi bạn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh của mình, bạn sẽ có sức mạnh lớn hơn và giảm sự cố cơ bắp sau khi tập thể dục với việc bổ sung HMB phù hợp. Khi khối lượng cơ thể nạc của bạn tăng lên từ việc xây dựng cơ bắp, bạn sẽ tăng cường chuyển hóa năng lượng và có thể nâng cao mức độ tập luyện của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra các tác động khác nhau của việc bổ sung HMB dựa trên mức độ thể lực và loại hình tập thể dục của mỗi cá nhân, vì vậy chúng ta hãy chia nhỏ chúng ra từng loại một.
2. Sức mạnh
Một nghiên cứu đã so sánh kết quả hoạt động sức mạnh của những phụ nữ ít vận động, thừa cân trước và sau sáu tuần bổ sung HMB. Mặc dù có giảm cân và giảm mỡ trong quá trình nghiên cứu ở nhóm dùng HMB, tác động đáng kể là sự cải thiện hiệu suất sức mạnh của họ sau 6 tuần (không theo thói quen tập tạ). Nghiên cứu này đã chứng minh rằng HMB có thể tăng sức mạnh cơ bắp mà không cần tập thể dục, ngay cả ở những người thừa cân, ít vận động.
Những người mới tập luyện cường độ cao như cử tạ dường như được hưởng lợi nhiều nhất từ HMB. Vì thói quen tập thể dục cường độ cao mới làm tăng khả năng bị tổn thương cơ cần sửa chữa, HMB có thể có tác động cực kỳ tích cực. Chính trong nhóm dân số này, một số nghiên cứu đã chứng kiến sự gia tăng khối lượng và sức mạnh của cơ thể nạc, nhưng điều này có thể là do sự kết hợp của một thói quen tập luyện mới với việc bổ sung.
3. Phục hồi
Những người đang cố gắng tăng cường sức mạnh của họ và làm cơ bắp của họ bị phì đại (phát triển cơ) có khả năng thực hiện các hoạt động cường độ cao dẫn đến tổn thương cơ. Loại hình tập luyện cường độ cao này dẫn đến đau nhức cơ bắp và thời gian phục hồi lâu hơn. Các vận động viên có kinh nghiệm theo loại hình đào tạo này có thể sử dụng HMB để giảm đau nhức, tổn thương và rút ngắn thời gian phục hồi bằng cách tăng cường tổng hợp cơ và làm chậm quá trình phân hủy. HMB cho phép những loại vận động viên này tập luyện thường xuyên hơn và nhanh chóng nhận thấy lợi ích hơn.
4. Kiểm soát cân nặng
Lợi ích chính của HMB đó là khả năng tạo ra sự cân bằng tích cực ròng của việc luân chuyển cơ – đó là xây dựng cơ nhiều hơn là phá vỡ. Vì lý do này, dùng HMB đồng thời cắt giảm lượng calo để giảm cân, có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể nạc trong khi cắt giảm mỡ thừa. Điều này có thể hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân mà không giảm cơ.
Một nghiên cứu đầy hứa hẹn khác tập trung vào sự thay đổi của nồng độ HMB khi chúng ta già đi, cho thấy rằng có sự suy giảm chung về HMB khi chúng ta già đi (tương quan với việc mất cơ). Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các cá nhân với mức độ cao hơn của HMB có khối lượng cơ bắp và lớn hơn sức mạnh lớn hơn những người có nồng độ thấp hơn.
Nhìn chung, tác dụng có lợi của HMB dường như gắn liền với cường độ luyện tập và trình độ của vận động viên đang dùng nó. Những nhóm dường như có được lợi ích lớn nhất từ việc dùng HMB là những vận động viên được đào tạo, những người thực hiện các bài tập cường độ cao, đầy thử thách, nếu không sẽ gây hại nhiều hơn cho cơ. Mặc dù có bằng chứng về sự gia tăng sức mạnh ở những nhóm mới tập luyện sức đề kháng, nhưng nó có thể kém hiệu quả hơn đối với những người tập thể dục không thường xuyên hoặc những người không thực hiện các bài tập quá khó.
Khi nào dùng HMB
Một số nghiên cứu khác nhau ủng hộ lý thuyết rằng lợi ích lớn nhất từ việc bổ sung HMB xảy ra khi bạn liên tục bổ sung HMB trong hai tuần trước khi thay đổi hoặc tăng cường đào tạo.
- Liều lượng khuyến nghị : 3g HMB-CA, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục cường độ cao
- Liều lượng nạp : 1g, 3 lần một ngày trong hai tuần sau khi bắt đầu với thói quen đào tạo mới hoặc mức cường độ
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 phút trước khi tập thể dục
