Bổ sung đủ xơ thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một số lợi ích của nó bao gồm: có thể làm giảm táo bón và giúp giảm cân và duy trì. Nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ xơ thực phẩm trong bữa ăn của mình và thậm chí rất nhiều người bỏ qua xơ thực phẩm trong chế độ ăn uống. Viện Y học khuyến nghị 38 gram mỗi ngày cho nam giới và 25 gram cho phụ nữ.
Dưới đây là những cách đơn giản để giúp bạn ăn nhiều xơ thực phẩm hơn.
Ăn các nguồn Carb từ thực phẩm không pha tạp
Xơ thực phẩm là một loại carb được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Trong khi hầu hết carbs phân hủy thành đường, xơ thực phẩm vẫn nguyên vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Ăn xơ thực phẩm cùng với các loại tinh bột khác giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng làm chậm thời gian carbs tiêu hóa được hấp thụ vào máu của bạn. Điều đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Tất cả các nguồn carb từ thực phẩm đều chứa xơ thực phẩm tự nhiên. Chúng bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Bao gồm rau trong bữa ăn và ăn chúng trước khi ăn món khác
Vì một số lý do, bạn nên ăn nhiều rau. Thứ nhất, chúng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Rau không chứa tinh bột đặc biệt ít calo và nhiều thành phần dinh dưỡng, bao gồm cả xơ thực phẩm. Ăn rau trước bữa ăn là một chiến lược tốt để ăn nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ được cho ăn salad trước bữa ăn đã ăn nhiều rau hơn 23% so với những người được phục vụ salad trong chính bữa ăn. Ăn salad hoặc súp rau trước bữa ăn cũng có liên quan đến việc ăn ít calo hơn trong bữa ăn
Ăn bỏng ngô
Bỏng ngô là một trong những món ăn vặt tốt nhất xung quanh. Đó là bởi vì nó thực sự là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp 4 gam xơ thực phẩm mỗi ounce (28 gam). Đó là ba cốc bắp rang bơ. Để có bắp rang bơ lành mạnh nhất, hãy cho bắp rang vào túi giấy nâu trong lò vi sóng hoặc trong máy thổi khí.
Ăn nhẹ trái cây
Những miếng trái cây riêng lẻ, chẳng hạn như táo hoặc lê, là món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng ngon và dễ di chuyển. Tất cả trái cây đều cung cấp xơ thực phẩm, mặc dù một số loại có nhiều hơn đáng kể so với những loại khác. Ví dụ, một quả lê nhỏ có 5 gam xơ thực phẩm, trong khi một cốc dưa hấu có 1 gam. Quả mọng và táo là những loại trái cây giàu xơ thực phẩm khác.
Xơ thực phẩm từ trái cây có thể cải thiện cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm có chứa axit béo và / hoặc protein, chẳng hạn như bơ hạt hoặc pho mát.
Chọn Ngũ cốc nguyên hạt thay vì Ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, để nguyên hạt. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và vỏ giàu xơ thực phẩm. Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu hơn nhưng cũng lấy đi những phần dinh dưỡng nhất, chỉ để lại một loại carb hấp thụ nhanh.
Thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài bột yến mạch hoặc gạo lứt, hãy thử:
- Dền.
- Lúa mạch.
- Kiều mạch.
- Bột mì khô.
- Farro.
- Freekeh.
- Cây kê.
- Hạt diêm mạch.
Ăn Hạt Chia
Hạt Chia là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ. Chúng cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin và vi khoáng, cũng như 11 gam xơ thực phẩm mỗi ounce. Những hạt nhỏ này tạo gel trong nước và 95% là xơ thực phẩm không hòa tan.
Xơ thực phẩm không hòa tan giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động và rất quan trọng đối với sức khỏe ruột kết. Nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các dạng hạt khác – chẳng hạn như hạt lanh, vừng và cây gai dầu – có cấu hình dinh dưỡng tương tự và cũng là những lựa chọn thông minh.
Ăn bơ
Bơ là loại trái cây vô cùng bổ dưỡng. Phần thịt màu xanh không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe mà còn chứa nhiều xơ thực phẩm. Trên thực tế, nửa quả bơ cung cấp 5 gam xơ thực phẩm.
Bơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và lượng dinh dưỡng tốt hơn. Bạn có thể dùng một quả bơ thay cho bơ tinh chế, hoặc dùng nó để phủ lên món salad và các món ăn khác.
Ăn quả mọng
Quả mọng có hạt là một trong những loại quả giàu xơ thực phẩm nhất. Để có nhiều xơ thực phẩm nhất, hãy chọn quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen với lượng 8 gram mỗi cốc. Các lựa chọn tốt khác là dâu tây (3 gam) và quả việt quất (4 gam).
Quả mọng cũng có xu hướng ít đường hơn các loại quả khác. Thêm quả mọng vào ngũ cốc và salad, hoặc kết hợp chúng với sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Quả mọng đông lạnh và tươi đều tốt cho sức khỏe như nhau.
Uống bổ sung xơ thực phẩm
Tốt nhất bạn nên lấy dinh dưỡng, bao gồm cả xơ thực phẩm, từ thực phẩm. Nhưng nếu lượng xơ thực phẩm của bạn thấp hoặc bạn không thích ăn rau củ quả, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
Một số thành phần bổ sung có nghiên cứu để hỗ trợ chúng.
- Xơ thực phẩm guar: Là một thành phần bổ sung, xơ thực phẩm guar có thể cải thiện cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể của bạn. Nó cũng được sử dụng trong thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu.
- Psyllium: Đây là thành phần chính trong Metamucil, một thành phần bổ sung xơ thực phẩm phổ biến được sử dụng để chống táo bón. Trong một nghiên cứu, psyllium cũng được chứng minh là làm giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.
- Glucomannan: Xơ thực phẩm này được thêm vào một số sản phẩm sữa ít béo để cải thiện kết cấu và nó là thành phần chính trong mì shirataki không calo. Là một thành phần bổ sung, nó làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
- β-glucans: Loại xơ thực phẩm này được tìm thấy trong yến mạch và lúa mạch. Nó được lên men trong ruột và hoạt động như một prebiotic để hỗ trợ các vi sinh vật khỏe mạnh.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có hai nhược điểm chính:
- Đầu tiên, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày và đầy hơi. Để giảm tình trạng này, hãy bổ sung xơ thực phẩm dần dần và uống nhiều nước.
- Thứ hai, những thành phần bổ sung này có thể cản trở sự hấp thụ của một số loại thuốc, vì vậy hãy uống thuốc ít nhất một giờ trước hoặc 4 giờ sau khi bổ sung.
