Các lợi ích và tuyên bố về thành phần chống oxy hóa bao gồm các nhãn trên khắp tất cả các phương tiện truyền thông, nhưng chúng hoạt động như thế nào và chúng được tìm thấy tự nhiên ở đâu?
Thành phần chống oxy hóa bao gồm một số vitamin, vi khoáng, carotenoid và polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Vitamin C, Vitamin E, beta carotene, carotenoid, một số thành phần dinh dưỡng thực vật và một số enzym có chứa khoáng vi lượng (kẽm, selen, đồng và mangan) đều được coi là thành phần chống oxy hóa. Chúng có liên quan đến việc làm chậm hoặc ngăn ngừa stress oxy hóa và sửa chữa các tổn thương cho tế bào của bạn. Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư hoặc nhiễm trùng.
Oxy liên tục được mọi tế bào trong cơ thể bạn cần để sản xuất năng lượng. Oxy được đốt cháy bởi các tế bào tạo ra các sản phẩm sinh học được gọi là các gốc tự do. Gốc tự do là các phân tử thiếu điện tử, do đó làm cho chúng không ổn định và có khả năng gây hại cho DNA, mô cơ thể và tế bào. Để trở nên ổn định, các gốc tự do đánh cắp các electron từ các tế bào cơ thể, có thể dẫn đến rối loạn chức năng tế bào và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, đục thủy tinh thể, tiểu đường, ung thư, bệnh Alzheimer, suy thoái liên quan đến lão hóa và các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác. Các gốc tự do cũng có thể được hình thành từ các yếu tố môi trường tiêu cực như tia UV và khói thuốc lá. Bạn có thể thấy phản ứng này ngay cả trong thực phẩm như khi bạn cắt một quả táo và các lát chuyển sang màu nâu do quá trình oxy hóa – nhưng khi bạn nhúng vào nước chanh, nó vẫn có màu trắng!
Thành phần chống oxy hóa hoạt động bằng cách cung cấp cho các gốc tự do một điện tử và do đó chuyển đổi chúng thành cặn bã có thể được đào thải khỏi cơ thể mà không gây ra bất kỳ thiệt hại nào. Thành phần chống oxy hóa thậm chí có thể sửa chữa một số thiệt hại đã gây ra. Tất cả các thành phần chống oxy hóa khác nhau phối hợp hoạt động cùng nhau, vì vậy sự thiếu hụt một chất có thể cản trở hiệu quả của những thành phần khác. Một số loại được biết đến nhiều nhất là vitamin C, vitamin E và carotenoid / beta carotene, là tiền chất của vitamin A.
Vitamin C
Vitamin C còn được gọi là Axit Ascorbic – là một loại vitamin tan trong nước, giúp hình thành mô liên kết giữ xương, cơ và các mô của bạn lại với nhau, đồng thời làm cho mao mạch và mạch máu của bạn chắc khỏe. Nó cũng có tác dụng giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn các nguồn sắt và folate thực vật để cơ thể sử dụng. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp chống lại nhiễm trùng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và giúp vết thương mau lành. Vitamin C đặc biệt vì nó là một loại vitamin tan trong nước và tấn công các gốc tự do có trong dịch cơ thể, không chỉ trong mô mỡ. Nhưng vì nó không được lưu trữ trong axit béo, bạn cần phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C hàng ngày.
Một số tuyên bố về vitamin C đã được phóng đại. Bằng chứng không ủng hộ việc dùng liều lượng lớn vitamin C để ngăn ngừa hoặc điều trị cảm lạnh hoặc tăng cường khả năng miễn dịch. Vitamin C có thể có tác dụng kháng histamine nhẹ, do đó rút ngắn thời gian bị cảm lạnh và làm cho một số triệu chứng nhẹ hơn, nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Cũng như tất cả các loại vitamin, khoáng vi lượng và dinh dưỡng thực vật, nguồn thực phẩm là tốt nhất cho cơ thể của bạn. Hãy cẩn thận không bổ sung quá nhiều, vì nghiên cứu chưa chứng minh được hiệu quả và trong một số trường hợp có thể có tác dụng phụ bất lợi. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt chuông, ổi, đu đủ, cam, bông cải xanh, bưởi, xoài, dưa đỏ, bắp cải và rau cải xanh. Trái cây có múi và trái cây và rau quả nhiều màu sắc là những nguồn tốt.
Vitamin E
Vitamin E là một thành phần chống oxy hóa khác không chỉ chống lại tác động của quá trình oxy hóa và tác hại của các gốc tự do! Loại vitamin tan trong axit béo này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Nó giúp bảo vệ vitamin A, axit béo thiết yếu và cholesterol LDL khỏi bị oxy hóa. Dạng vitamin E tự nhiên có trong dầu thực vật, các loại hạt và hạt hướng dương, đậu nành, rau bina và bơ đậu phộng được hấp thụ tốt hơn dạng tổng hợp có trong các thành phần bổ sung. Khi nấu với dầu thực vật, nhớ đừng để dầu quá nóng, nếu không vitamin E sẽ bị phá hủy. Vitamin E bảo vệ axit béo không bão hòa trong dầu, quả hạch và hạt khỏi bị oxy hóa.
Carotenoid, Beta Carotene và Vitamin A
Beta Carotene chỉ là một trong hơn 600 loại carotenoid khác nhau, tất cả đều là tiền chất của vitamin A. Cũng như các thành phần chống oxy hóa khác, carotenoid cung cấp khả năng bảo vệ khỏi bệnh tật và những thay đổi thoái hóa liên quan đến lão hóa. Chúng giúp duy trì thị lực bình thường và khả năng nhìn trong bóng tối, cũng như giữ cho da và các mô của bạn khỏe mạnh khỏi nhiễm trùng. Bằng cách hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, những thành phần chống oxy hóa này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và thúc đẩy sự phát triển và hạnh phúc của các tế bào và mô trong cơ thể bạn. Chúng được coi là thiết yếu trong sự phát triển của phôi và tế bào sinh sản. Vitamin A là một loại vitamin tan trong axit béo, có thể gây ra nhiều phản ứng bất lợi nếu bổ sung quá mức. Các nguồn thực phẩm ổn vì cơ thể bạn sẽ làm chậm quá trình chuyển đổi carotenoid thành vitamin A sau khi cơ thể đã tích trữ đủ.
Hãy nghĩ đến màu sắc tươi sáng khi bạn nghĩ đến carotenoid. Các nguồn tốt nhất được tìm thấy trong các loại rau lá màu đỏ, vàng, cam và xanh đậm. Vitamin A cũng có thể được tìm thấy trong các nguồn động vật như dầu cá, trứng và gan.
Thành phần chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn. Tiêu thụ thực phẩm sáng màu có thể giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và ngăn ngừa bệnh tật. Chọn nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt để đảm bảo chế độ ăn của bạn có đầy đủ thành phần chống oxy hóa và hạn chế tối đa việc bổ sung vì nó chưa được chứng minh là có lợi.
