Sắt giúp cơ thể sản xuất đủ tế bào hồng cầu để mang oxy đi khắp cơ thể. Vì vậy, những người thiếu sắt thường cảm thấy mệt mỏi không lý do. Nếu nghi ngờ thiếu sắt, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng thực phẩm giàu sắt là một phần của chế độ ăn uống và hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, sắt thấp có thể là một triệu chứng của các vấn đề sức khỏe khác. Ăn thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt.
Tầm quan trọng của sắt
Theo một số ra tháng 2 năm 2014 của Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y tế, sự thiếu hụt sắt có thể do nhiều nguyên nhân gây ra. Những yếu tố này có thể bao gồm:
- Lượng sắt thấp và khả dụng sinh học
- Các bệnh truyền nhiễm và viêm nhiễm
- Mất máu do nhiễm trùng
- Sự thiếu hụt thành phần dinh dưỡng khác
Thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm thể lực và nhận thức chậm phát triển. Sắt cũng rất quan trọng để hệ thống miễn dịch hoạt động chính xác và ngăn ngừa bệnh tật. Theo Harvard Health, nếu không có đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt, chóng mặt hoặc hụt hơi và mất khả năng chịu đựng đặc biệt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và nguy hiểm hơn là tử vong.
Các loại sắt
Có hai loại sắt: loại đến từ nguồn động vật, như sắt ở gà, được gọi là sắt heme, và loại đến từ thực vật, được gọi là sắt không heme. Hội Chữ Thập Đỏ Hoa Kỳ cho biết sắt heme dễ hấp thụ hơn để cơ thể bạn sử dụng. Vì vậy, nguồn sắt trong thịt bò được hấp thụ tốt hơn nguồn sắt trong rau bina, và nguồn sắt trong trứng được hấp thụ tốt hơn nguồn sắt trong đậu.
Những thực phẩm giàu sắt
Danh sách thực phẩm giàu sắt sau đây sẽ giúp bạn bổ sung thêm nguồn vào chế độ ăn uống để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt và các triệu chứng của nó. Bao gồm hạt giàu sắt, rau và các nguồn thực vật khác, cũng như các nguồn động vật có sẵn sinh học hơn. Hãy nhớ rằng nó không chỉ là lượng sắt có trong một loại thực phẩm cụ thể mà còn là tốc độ mà bạn có thể hấp thụ nó.
Cá và hải sản
Một số loại cá và hải sản có thể cung cấp nguồn sắt dồi dào. Ngao hay nghêu, sò và cá chứa nhiều sắt heme. Theo Viện Y tế Quốc gia, hàu chứa 4,5mg sắt mỗi khẩu phần và cá bơn chứa 0,9mg sắt mỗi khẩu phần.
Sắt heme là dạng sắt dễ hấp thu và duy trì trong cơ thể hơn. Một người bị thiếu sắt hoặc thiếu máu sẽ phải ăn ít cá hoặc hải sản hơn các loại thực phẩm giàu sắt khác vì chúng chứa loại sắt tốt nhất với số lượng cao.
Thịt nội tạng
Các loại thịt lấy từ gan của gà, lợn và bò cung cấp nguồn sắt heme đáng kể. Ví dụ, một khẩu phần gan gà chứa 12,8mg sắt. Mặc dù những loại thịt nội tạng này là nguồn giàu sắt nhưng hãy tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải vì lượng axit béo bão hòa và calo cao. Do đó, những loại thịt này rất giàu sắt và có thể giúp một người vượt qua tình trạng thiếu sắt, nhưng nếu người đó có nguy cơ mắc bệnh tim, thịt nội tạng có thể sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất.
Các loại hạt và đậu
Các loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại hạt và đậu đều cung cấp một lượng sắt đáng kể. Mỗi khẩu phần đậu đen chứa 3,6mg sắt, đậu tây chứa 5,2mg sắt và đậu nành luộc chứa 8,8mg sắt.
Sản phẩm tăng cường
Do nguy cơ thiếu sắt cao có thể thường xảy ra trong thai kỳ, nhiều loại ngũ cốc, bánh mì và mì ống đã được bổ sung một lượng sắt đáng kể. Theo một báo cáo cho rằng ngũ cốc tăng cường 100% sắt chứa 18mg sắt. Ngoài lượng sắt dồi dào, mọi người có thể chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và mì ống đã được tăng cường sắt. Điều này cũng sẽ cung cấp một lượng xơ thực phẩm đáng k���, rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Các loại rau lá xanh
Các loại rau, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, có màu xanh đậm và có lá lớn, có thể cung cấp nguồn sắt chất lượng. Các báo cáo cho thấy rằng một khẩu phần rau bina luộc cung cấp 3,2mg sắt. Những loại rau này chứa sắt không phải heme có nguồn gốc từ thực vật, nhưng những loại rau này cũng cung cấp các vitamin và khoáng vi lượng có giá trị giúp duy trì hoạt động lành mạnh tổng thể của con người.
Thịt bò
Các sản phẩm từ thịt bò có chứa lượng sắt heme cao. Thịt thăn bò chứa 3mg sắt mỗi khẩu phần. Khi coi thịt bò là một nguồn giàu sắt, điều quan trọng cần nhớ là thịt bò có nhiều axit béo bão hòa, cholesterol và calo. Do đó, thịt bò có thể không phải là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho những người thừa cân hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao.
